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Pour commencer, qu’est-ce que c'est le stress ? Il peut être défini comme un ensemble de réactions physiques et physiologiques face à une situation particulière. Il est à la fois l’élément responsable du problème et l’élément de réaction à ce problème, sans oublier les conséquences sur l’individu qui subit ce stress. C’est une émotion qui touche tout le monde et chaque individu a une sensibilité différente vis à vis de ce sentiment désagréable. La méditation de pleine conscience est un excellent moyen qui peut aider à améliorer sa gestion du stress. Comment gérer son stress avec la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience, c'est quoi ?
Définition de la méditation de pleine conscience
Le stress est un élément naturel et même sain face à une situation nouvelle. Mais lorsque ce stress devient chronique et envahissant, l’individu peut se mettre à réagir avec le stress comme carapace face à une situation : il devient irritable, agité et peut même ressentir de l’anxiété menant à la dépression ou au burn-out. Sur le long-terme, le stress peut avoir des effets désastreux sur la santé : trouble du sommeil, développement d’anxiété, baisse du système immunitaire... La liste peut être longue.
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent et à ressentir nos pensées, nos émotions et notre environnement. Le but de la pratique est de faire une pause mentale : faire abstraction de la négativité, des événements passés ou qui sont à venir et à se concentrer sur les émotions ressenties maintenant. La respiration dans la méditation est un point d’ancrage fondamental : lorsque les pensées parasites s'installent au cours de la séance, la respiration permet de recentrer notre attention sur l’instant présent.
Quels sont les bienfaits de la méditation ?
Avec une pratique régulière, la méditation peut aider l’individu à se sentir mieux grâce à plusieurs bienfaits :
Réduction du stress.
Amélioration de la qualité de vie en prenant conscience de l'instant présent.
Une meilleure clarté d'esprit, ce qui permet de mieux appréhender les problèmes.
Amélioration du sommeil.
Développement de la créativité.
Pourquoi la méditation de pleine conscience peut aider à diminuer le stress ?
Les bienfaits de la méditation contre le stress
La méditation de pleine conscience peut apporter plusieurs bienfaits sur la gestion des émotions. Mais déjà, qu’est-ce qui se passe exactement dans notre corps quand on est face à une situation de stress ?
Lorsque nous sommes stressés, nous produisons une quantité de cortisol élevée : c’est l’hormone du stress. A long terme, l’hypersécrétion de cette hormone peut provoquer différentes maladies, comme l'hypertension, le diabète ou encore une fatigue musculaire.
L’une des solutions pour rééquilibrer sa production de cortisol et donc de se sentir plus apaisé, est de pratiquer la méditation de manière régulière. En effet, la méditation est connue pour aider à améliorer la sécrétion du cortisol.
Une revue reprenant plus de 23 études faites par le MBSR, un programme américain basé sur les pratiques méditatives et la science occidentale portant sur la réduction du stress des employés, indique que 8 semaines de pratique de méditation de pleine conscience réduisent considérablement le stress, la fatigue psychique et émotionnelle, et augmentent l'auto-compassion, la relaxation mais aussi le sentiment d'épanouissement personnel.
Comment agit la méditation de pleine conscience sur notre système nerveux parasympathique ?
Le principe de la méditation est de se centrer sur une respiration profonde et plus lente, ce qui va activer le système nerveux parasympathique et le ralentissement du rythme cardiaque. Activer ce système par la respiration provoque donc une relaxation dans notre corps. La respiration est un élément important pour mieux ressentir les émotions de notre corps et avoir une meilleure conscience de ses émotions. Apprendre à respirer profondément fait partie intégrante de la méditation et du yoga.
En résumé, la pratique de la méditation de pleine conscience en se concentrant sur sa respiration peut aider à diminuer les émotions stressantes que nous pouvons ressentir au quotidien.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Méditation quotidienne pour apprendre à gérer son stress
Tout d’abord, il nous semblait important de faire un petit rappel : pratiquer la méditation de manière momentanée si vous rencontrez un moment de stress peut vous aider à vous apaiser sur le moment. Mais pour avoir des bénéfices sur le long terme, il est conseillé de pratiquer la méditation de manière régulière. En effet, installer une routine de méditation assidue et constante peut permettre de mieux réguler les émotions et de notamment mieux gérer son stress.
Comment méditer ?
Mettez-vous dans une position où vous êtes confortable (sur une chaise, sur un tapis, ou même dans votre lit).
Commencez par prendre une grande inspiration et expirez lentement.
Lorsque vous respirez, prenez conscience de votre corps qui se remplit d’air et qui se vide dans votre cage thoracique, dans votre ventre.
Essayez de visualiser l’air qui rentre dans le corps en inspirant et qui sort du corps en expirant.
Petit à petit, essayez d’allonger votre expiration de sorte à ce qu’elle soit plus longue que votre inspiration. Par exemple : 3 secondes d’inspiration pour 5 secondes d’expiration.
Essayez de ressentir ce qui se passe dans votre esprit et dans votre corps durant vos respirations.
Si certaines pensées vous traversent l’esprit, essayez de les observer avec bienveillance, sans juger. N’oubliez pas, votre respiration est votre point d’ancrage pour se concentrer sur votre méditation.
Voici un exemple de méditation guidée proposé par Anna, fondatrice de yomood et professeur de yoga.
En bref, pour avoir une réelle diminution du stress sur le long terme, il est nécessaire de pratiquer la méditation de manière régulière, par exemple avant de se coucher pour déconnecter complètement et relaxer le corps et l'esprit. Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer la méditation, commencez avec 10 minutes de méditation, c’est déjà suffisant !
La possibilité que la méditation n’aide pas à gérer le stress d’un individu ou qu’il nécessite d’autres soins pour gérer son anxiété.
Parfois, la méditation ne suffit pas dans des situations d'anxiété plus profonde. En effet, chacun est indifférent ! Parfois, un individu se sentira encore plus stressé en restant assis sans rien faire mais il aura plus de facilité à évacuer son stress par une autre activité qui peut être plus physique, comme par exemple le yoga dynamique ou le running.
En conclusion, certaines personnes stressées ou qui ressentent de l’anxiété chronique peuvent être moins réceptives à la méditation, voire ne pas l’être du tout. Il est alors nécessaire de se tourner vers d’autres solutions, médicales ou non.